こんにちは、あんなです。
「毎日の食事で効率的にバストアップできないかな?」そんなことを考えたことありませんか?
私たちが生きる上で一番好きで且つ、嫌でも続けられる習慣は一日3回の食事ではないでしょうか。もし食べるだけでバストアップできるのであれば想像しただけでハッピーになれますよね!
それを実現させてくれる栄養素の一つがタンパク質なんです。そしてこのタンパク質は何で作られているのかといえば、誰しも一度は聞いたことあるアミノ酸なんですよね。
アミノ酸を知れば、今まで以上に効率的にタンパク質を摂ることができます。
この記事を読むと、今日からあなたもアミノ酸を意識せずに食事ができなくなるでしょう…
そもそもアミノ酸って何者!?
まずはアミノ酸をざっくりおさえましょう♪
アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されます。
簡単に言うと、必須アミノ酸は体内で合成されないアミノ酸で、非必須アミノ酸は体内で合成されるアミノ酸です。
体内で合成されないから、食べ物から取り込むのが「必須です」ということなんですね。
| 必須アミノ酸 | 非必須アミノ酸 |
|---|---|
| バリン | アルギニン |
| イソロイシン | グリシン |
| ロイシン | アラニン |
| メチオニン | セリン |
| リジン | チロシン |
| フェニルアラニン | システイン |
| トリプトファン | アスパラギン |
| スレオニン | グルタミン |
| ヒスチジン | プロリン |
| アスパラギン酸 | |
| グルタミン酸 |
バストアップに効果的なアミノ酸とは?
ぜひとも摂取したい必須アミノ酸
まずは、体内で合成されない必須アミノ酸を積極的に摂りましょう。
必須アミノ酸は全9種類あり、バランスよく組合せることが重要です。
偏りすぎたり過剰摂取すると、脂肪として合成されるなど、逆に体に悪影響を与える可能性もあるみたいです。
必須アミノ酸の中でもアルギニン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、リジンの5つは成長ホルモンに作用し、バストアップに期待ができる成分といえるでしょう。
これらを多く含む食材はこちらです。
- アルギニン･･･伊勢エビ、豚ロース赤身、鶏むね肉、無調整豆乳
- イソロイシン･･･黒マグロ、豚ロース赤身、鶏卵
- スレオニン･･･黒マグロ、豚ロース赤身、鶏むね肉、豆腐、プロセスチーズ
- ヒスチジン･･･カツオ、黒マグロ、マイワシ
- リジン･･･カツオ、マアジ、豆腐
これらの食材を意識的に食事に盛り込めば、自然とバストアップサポートにつながります。
調理方法もたくさんある食材ばかりですので、さっそく今日の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか?
こちらの記事も一緒に見てみてください。
隠れた存在の遊離アミノ酸とは
必須でも非必須でもなく、体内で単独で働くアミノ酸を遊離アミノ酸と呼びます。
テアニン、オルニチン、シトルリン、タウリンがあり、特にオルニチンが成長をサポートしてくれると言われています。
オルニチンを多く含む食べ物は次の通りです。
- オルニチン・・・しじみ、キハダマグロ、プロセスチーズ
しじみは肝機能改善に効くことで有名です。昔から栄養価の高い食材だと注目されていますから、一石二鳥の効果が期待できますね。
アミノ酸スコア100の食材
体内で合成されない必須アミノ酸の必要量はあらかじめ提唱されていて、食品に含まれる必須アミノ酸の満たされ度を示したのがアミノ酸スコアです。
すべての必須アミノ酸が満たされていれば、アミノ酸スコア100になり、体のなかで十分なタンパク質が形成されると考えられています。アミノ酸スコアが低いとタンパク質がしっかり形成されず、バストアップも非効率になってしまうでしょう。
そうならない為にも、アミノ酸のバランスを考えて食事を摂る必要があります。
| 食品 | スコア |
| 豚肉（ロース） | 100 |
| マアジ | 100 |
| 鶏卵 | 100 |
| 牛乳 | 100 |
| 大豆 | 100 |
必須アミノ酸の「桶理論」
必須アミノ酸がすべて必要量を満たさないと、十分なタンパク質が摂れないと言われています。このことはよく桶に例えて説明されます。
桶は側板を何枚もつなぎ合わせて作ります。その側板1枚を必須アミノ酸として、9枚の側板でタンパク質の桶を作っているとします。
下の図のような桶であれば十分な水を蓄えられます。つまり十分なタンパク質が摂取出来ているということです。
しかしながら下の図のように9枚のうち、1枚でも短い板があれば、そこから水はこぼれ出てしまいます。
その短い板の長さ分しか水は溜まらないことになり、つまり必須アミノ酸が1つでも不足すると十分なタンパク質が摂取できないということになります。
特定の必須アミノ酸を頑張って摂ったからと言って、一つでも不足した必須アミノ酸があれば努力は水の泡となってしまいます。
バストアップのためのタンパク質摂取を効率的にするためにも、1日3食をしっかりと食べ、必須アミノ酸をバランスよく摂取することがカギと言えるでしょう。
アミノ酸を美味しく食べよう!
美味しく簡単に必須アミノ酸を摂取できる料理をご紹介します♪
アミノ酸を美味しく食べれるレシピ その1
- マグロ刺身（赤身） 7~8切れ
- 生姜 小さじ1
- だし醤油 大さじ2
- アボカド 1/2個
- ご飯 茶碗1杯
- すり胡麻 適量
- 生姜のすりおろしをだし醤油にとき、マグロを漬け込み冷蔵庫で寝かせます。(最低10分以上)
- アボカドは食べやすい大きさに(1cm弱)にスライスする。
- ご飯を盛りつけ、すり胡麻をふった上にアボカドと漬けマグロを並べて、残りのだし醤油をかけたら出来がり♪
アミノ酸を美味しく食べれるレシピ その2
- ブロッコリー 適量
- 鮭フレーク 適量
- 豆乳(無調整) 大さじ2
- とろけるチーズ 1枚
- コンソメ 小さじ1/4
- ブロッコリーを小さく切って洗って器に盛りつけて、コンソメと豆乳をかける
- チーズと鮭フレをかけ、そのままレンジで500W2分半チンして完成♪
まとめ
- アミノ酸には体内で合成できない必須アミノ酸と体内で合成できる非必須アミノ酸がある
- 特にバストアップに効くアミノ酸がある
- アミノ酸は美味しく食べて摂取しよう
なんとなく聞いたことがあるアミノ酸は奥が深く、バストアップに一役買ってくれる存在です。しかも毎日の食事で美味しく摂れるため、無理なくバストアップへつなげていけると言えるでしょう。グルタミンなどのうま味成分もアミノ酸ですので、美味しい裏付けにもなりますね。
是非、今日からアミノ酸を豊富に含む食材をメニューに取り入れて、美味しくバストアップをしていきましょう!
