こんにちは、あんなです。
バストアップと聞くと、マッサージや筋トレ、高いブラジャーなどを真っ先に思い浮かべますよね。外側からのアプローチももちろん大事ですが、内側からのアプローチはもっと重要なんです。
内側からのアプローチ、それは「食生活を振り返る」ということです。食生活という観点から、美バストを目指しましょう!
【バストアップと食生活】バストアップに効果的な食べ物は?
食生活と聞くと、すぐに「栄養」と結びつけてしまいがちですが、正確には
「食」をライフスタイルの一環として捉えるということです。
心と体を健康に保つことで、体に取り込んだ栄養素を有効的に活用しましょう、ということなんです。
【バストアップと食生活】バストアップに効果的な栄養素①大豆イソフラボン
【大豆を食べるとバストアップ効果が期待できる!】なんて話題になりましたよね。一度は耳にした方も多いのではないでしょうか。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをして、乳腺細胞を増やしバストアップをサポートしてくれます。
別名・植物性エストロゲン。1日の摂取量の目安は、50㎎～60㎎と言われています。
大豆イソフラボンはこんな食品に含まれています
| 主な食品 | 目安 | 含有量 |
| 納豆 | 1パック(45ｇ) | 約36ｍｇ |
| 豆腐 | ½丁(150ｇ) | 約40㎎ |
| 味噌 | 大さじ1 | 約8.9㎎ |
| 豆乳 | 1本(200㎖） | 約41㎎ |
エストロゲンについてもっと知りたい方はこちら↓↓↓
【バストアップと食生活】バストアップに効果的な栄養素②ボロン
ボロンには、エストロゲンの働きをサポートする成分が含まれています。乳腺を刺激してバストの脂肪を増やしてくれるので、バストアップ効果の期待が大きいですね。
1日の摂取量の目安は、3.0㎎と言われています。
ボロンはこんな食品に含まれています
| 主な食品 | 目安 | 含有量 |
| キャベツ | ¼玉(約200g) | 約2.14㎎ |
| リンゴ | 1個(約300g) | 約1㎎ |
| とろろ昆布 | 30g | 約3㎎ |
| アーモンド | 100g | 約3㎎ |
キャベツの食べ方詳しく教えます↓↓↓
【バストアップと食生活】バストアップに効果的な栄養素③タンパク質
タンパク質は、筋肉・血・骨など体の土台をつくり女性ホルモンの分泌も促してくれます。不足すると筋肉が弱まりバストが垂れてしまう原因にもなります。
1日の摂取量の目安は、体重1㎏×1gと言われています。
タンパク質はこんな食品に含まれています
| 主な食品 | 目安 | 含有量 |
| 鶏ささみ | 2本(約100g) | 約23g |
| 卵 | Ⅿサイズ1個(約50g) | 約6g |
| 鮭 | 1切(約80g) | 約17.8g |
| スライスチーズ | 1枚(約20g) | 約4ｇ |
| 納豆 | 1パック(約45g) | 約6.6g |
| 豆腐 | ½丁(約150g） | 約9.9g |
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【バストアップと食生活】バストアップに効果的な栄養素④アミノ酸
タンパク質の合成に欠かせないのが、アミノ酸です。
特にアルギニン、リジン、オルニチンは成長ホルモンに働きかけ、バストアップにも欠かせない栄養素です。
1日の摂取量の目安は、体重1㎏に対して183㎎と言われています。
40kg×183㎎₌7,320㎎ということですね
アミノ酸はこんな食品に含まれています
| 主な食品 | 目安 | 含有量 |
| 卵 | Ⅿ1個(約50g) | 約2,610㎎ |
| 牛乳 | コップ1杯(約200㎖) | 約1,360㎎ |
| アジ | 中1匹 | 約3,760㎎ |
| 鶏むね肉 | 100g | 約4,300㎎ |
| 納豆 | 1パック(約50g) | 約1,305㎎ |
| 木綿豆腐 | ¼丁 | 約1,210㎎ |
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【バストアップと食生活】バストアップに効果的な栄養素⑤ビタミンE
女性ホルモンの分泌やバストに栄養を運ぶためには、血行が良いとスムーズですよね。
ビタミンEは血行促進をサポートし、エストロゲンの分泌を促してくれます。
1日の摂取量の目安は、6.0㎎と言われています。
ビタミンEはこんな食品に含まれています
| 主な食品 | 目安 | 含有量 |
| カボチャ | 100g | 約4.7㎎ |
| アーモンド | 10粒(約10g) | 約2.9㎎ |
| ほうれん草 | 100g | 約2.6㎎ |
ビタミンEについてもっと知りたい方はこちら↓↓↓
【バストアップと食生活】バストアップに効果的な栄養素⑥ビタミンC
ビタミンCは美容と健康のためには欠かせない栄養素として有名ですが、もちろんバストアップにも欠かせません。
ビタミンCはコラーゲンを作る栄養素であり、バストを支えるクーパー靱帯もコラーゲンからできています。
1日の摂取量の目安は、約100㎎と言われています。
ビタミンCはこんな食品に含まれています
| 主な食品 | 目安 | 含有量 |
| ピーマン | 1個(約50g) | 約38㎎ |
| キウイ | 1個(約100g) | 約69㎎ |
| イチゴ | 1個(約10g) | 約6.2㎎ |
| レモン | 1個(約85g) | 約85㎎ |
【バストアップと食生活】同じものばかり食べないで
これまでご紹介してきた食品は、あくまで栄養素の含有量が特に多いとされている食材をピックアップしたものです。
「これさえ食べていれば大丈夫」ということではありません。
とは言え、意識はしていてもついつい同じものばかりに手が出てしまいがちですよね。
そんな時「○○の時は○○」と大まかに決めてしまう事も一つの方法です。
例えば…
- 朝は時間がないから、納豆や豆腐などの植物性タンパク質にしよう
- 昼はしっかり食べたいから、外食の時は肉系にして、夜は魚にしよう
- 夕飯には煮物などの野菜系を必ず1品つけよう
などなど。
【バストアップに必要なこと】①生活リズムを整える
バストアップに女性ホルモンは欠かせません。
ですが、生活リズムが乱れるとホルモンバランスも乱れてしまいます。
ホルモンバランスが乱れると女性ホルモンの分泌にも問題が出てきます。
「じゃあ、どうしたらいいの?」というあなたのために、簡単にできる対策をご紹介します。
【バストアップに必要なこと】①三食を規則正しくとる
私たちの体は、空腹の時間が長くなると飢餓状態になり、「今度いつ栄養素が入ってくるか分からないから、いざという時のために体脂肪としてため込んでおこう」と考えます。
その結果体脂肪が増え、体重が増えてしまいます。
【バストアップの食生活】1日の活力は朝食にあり
朝食をしっかりとることは、バストアップに限らず生活リズムを整えるうえでは欠かせないということはよく知られています。
朝食をぬいてしまうと徐々に自律神経が乱れ、女性ホルモンにも影響が出ます。
これがバストアップを妨げたり肌荒れなどの原因になるのです。
とは言え、朝は忙しくてなかなか…という方も多いかと思います。そんな方にはこちら↓↓↓
ワカメにはボロンが含まれています
前日の夕飯に多めに作り、朝は温めなおすだけでにしておくと楽ですね
食欲がわかない、と言う時はとりあえずこの1杯だけでも
お椀にとろろ昆布を入れお湯を注いだら、お好みでお醤油をかけて味を調整して下さい
カツオ節を足すことでアミノ酸もプラスされます
【バストアップの食生活】コンビニも活用して
仕事が忙しくてついついお昼を抜いてしまうこともありませんか?そんな時に簡単に食べられる食品をいくつかご紹介します。
納豆は繊維質を取り除いていないため、大豆製品の中でも栄養を丸ごと取れます
チキンにはタンパク質が含まれています
乳酸菌は胃酸に弱いので、食後に摂った方が良いですよ
小腹がすいた時にも良いですね
家にいる時もお昼は簡単に済ませたいですよね。
そんな時に便利なレトルト食品。
「タンパク質が摂れるから」と牛丼や親子丼を選ぶ方もいるかもしれませんが、タンパク質量を見てみると10g未満の物が多いです。
その点サバや焼き鳥の缶詰類の方が15gと、意外にもこちらの方が含有量が多いです。
【バストアップの食生活】夕食にもう一品
ほうれん草にはビタミンE
豆腐には大豆イソフラボン
ごま油にはアミノ酸が含まれています
- ボウルに納豆1パック、付属のタレとからし、マヨネーズ大さじ1.5、めんつゆ(濃縮2倍)大さじ1.5、ラー油小さじ1を入れよく混ぜ合わせます
- １，のボウルに千切りキャベツ(葉3枚程)とカツオ節3gを入れ混ぜ合わせます
- お皿に盛り、刻みのりをトッピングします
お好みで温泉卵のトッピングもありです
キャベツにはボロン
納豆には大豆イソフラボン、タンパク質
カツオ節にはアミノ酸が含まれています
最強メニューです
- かぼちゃ(400g)は種とワタを取り除きます
- カボチャをラップで包み、600wのレンジで5分加熱します
- 粗熱が取れたら1口大にカットします
- 大きめの耐熱ボウルに、水(100㎖)、しょうゆ(大さじ2)、酒(大さじ1)、みりん(大さじ1)、砂糖(小さじ2)を混ぜ合わせ、その中にかぼちゃを入れラップをかけ600wの電子レンジで5分加熱します
カボチャにはビタミンEが含まれいています
ぜひ活用してみましょう
バストのためだけではなく、身体全体のためにもバランスの良い食事を心掛けて下さいね。
【バストアップに必要なこと】②睡眠時間を確保する
ホルモンバランスを整えるためには、質の良い睡眠も欠かせません。
遅くとも午後11時には布団に入り、6～8時間の睡眠をきちんととりましょう。
睡眠時間の長さだけでなく、朝日を浴びて体内時計を整え、自律神経を機能させることが深い睡眠のためには大切です。
睡眠前にはカフェインを摂らない、スマホやパソコンを見ないことも、良質の睡眠のためには必要です。
【バストアップに必要なこと】③ストレスフリーの生活をする
仕事・家事・育児・人間関係･･･現代女子にはストレスや疲労はつきものですね。皆さん、毎日お疲れ様です!
ストレスを全く感じない、なんてことは難しいですが、ホルモンバランスを崩さないためにも、なるべくため込まないように気をつけましょう。
【ストレスを溜めこまないために】軽い運動をする
ウォーキングなどの有酸素運動やストレッチなどは自律神経を整えます。
ヨガなどで腹式呼吸をすると自律神経のバランスが整うので精神的な落ち込みも軽減できます。
【ストレスを溜めこまないために】アロマテラピー
イライラ緩和にはアロマテラピーもおすすめです。入浴時に精油(エッセンシャルオイル)を数滴落としてお湯につかったり、お風呂でアロマをたいたりする芳香浴を試してみましょう。
香りを吸い込むと精油の成分が脳に働きかけ、心と体がリラックスします。
自分が「良い香り」と思うものを選ぶ楽しみもありますね。
【ストレスを溜めこまないために】とにかく休む
現代女子はとにかく頑張り屋さんが多いですよね。
あなたは、頑張りすぎていませんか?
「今日は何もしない日」と決めて自分の時間を大事にしたり、不調を感じたらすぐ休むようにして、疲労をため込まないようにしてくださいね。
【バストアップに必要なこと】②血行を良くする
バストの張りがなくなる、小さくしぼんでしまう原因は、体が冷えることでも起こります。
身体が冷えると血流が悪くなり、リンパの流れも悪くなりますが、バストにも全く同じことが言えます。
必要な栄養素がバストまで届かなくなり、女性ホルモンの分泌も悪くなってしまうのです。
そこで、有効的なのはお風呂です。
体を芯から温めリラックスすることは、血の巡りが良くなり、バストアップだけでなくお肌もツヤツヤにしてくれます。
【バストアップに必要なこと】③腸内環境を整える
胃腸が健康的に活動していれば、栄養素がしっかり吸収され、バストにも良い影響があります。
栄養をしっかりと消化・吸収し、不要物を排出できる状態にすることが、バストアップには欠かせません。
乱れた腸内環境のままでは、どんなにケアしても効果が半減してしまいます。
お風呂でカンタン!腸内環境マッサージ
- 手を軽く握って、第2関節のあたりを両わき腹に当て、胃に向かって流す
- 同じように、ウエストのくびれからおへそに向かって流す
- 同じように、腰骨から下腹に向かって流す
- 1～3を5回繰り返す
- ウエストに手を当て、右は胃、左手はおへそに向かって絞るようにマッサージをする。手を上下入れ替えて5往復する
- 手を開いてわき腹に当て、指の腹と手のひらでおなかの肉を寄せるようなイメージで手を真ん中に寄せる
- 同じように、ウエストからおへそへ寄せる
- 同じように、両側の腰骨から真ん中に寄せる
- 6～8を5回繰り返す
- 指先だけでなく、手のひら全体、指の腹全体を使ってマッサージをして下さい
- 力は入れすぎないように。子猫をなでるくらいの優しさで
- 効果を高めたいときは、20分ほどの半身浴でしっかり温まってから行ってみて下さい
普段使っている石鹸やボディーソープを泡立てて体を洗いながらできるので、特別な準備は要りません。
慣れてくれば1分くらいでできるので、毎日続けられそうですね。
まとめ
- 健康のためにバランスの良い食事を摂ることは、バストアップ効果につながる
- ホルモンバランスを崩さないために、生活習慣の見直しを
- 血行を良くすることで、リンパの流れを良くする
- 腸内環境を整えることで、栄養素を有効活用
「習慣は21日で身につく」と言われています。
「絶対にやらないと!」ではなく「どのくらい続くのかな?」ぐらいの気持ちで、気軽にできそうなところからまずは1つ、試してみましょう。あなたが毎日の食生活を楽しんで、バストアップと健康も手に入れることを願っています♪
